1. Los componentes de la condición física saludable y sus factores:
Los componentes de la condición física saludable son aquellos que mejoran notablemente la salud al practicar actividad física habitualmente.
1.1. Componente cardio-respiratorio:
Está compuesto por los siguientes factores:
-La resistencia cardio-respiratoria, que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
-La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que éstas ofrecen a la salida de sangre del corazón.
1.2. Componente muscular:
Dentro del componente muscular tenemos:
-La fuerza: es la capacidad para generar tensión.
-La potencia: es la capacidad de generar tensión a la máxima velocidad.
-La resistencia muscular: es la capacidad para mantener la tensión durante un tiempo relativamente prolongado.
1.3. Componente motor:
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, el máximo responsable es el sistema nervioso y los factores son:
-La coordinación y la agilidad, que permiten realizar los movimientos con precisión y armonía.
-El equilibrio, que es la capacidad para mantener o recuperar una postura estática o en movimiento.
-La velocidad, es la capacidad para reaccionar y realizar movimientos con rapidez.
1.4. Componente morfológico:
Implica las estructuras que componen el cuerpo. Los factores son:
-La composición corporal: es la cantidad y distribución de la grasa corporal con relación a la masa corporal magra, es decir músculos, huesos y órganos de nuestro cuerpo. El Índice de Masa Corporal permite valorar el estado nutricional de una persona. Se calcula mediante la siguiente fórmula:
Peso (kg) / talla (m) al cuadrado = Índice de Masa Corporal
-La densidad ósea, se refiere al contenido mineral de los huesos.
-La flexibilidad, concretamente la movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con amplitud.
1.5. Componente metabólico:
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores son:
-La tolerancia a la glucosa, consiste en la capacidad para metabolizar la glucosa y regularla gracias a la insulina.
-El metabolismo de las grasas consiste en la capacidad para metabolizar las grasas y regular su nivel en la sangre.
2. Beneficios de la actividad física sobre la salud:
2.1. Sobre el aparato locomotor:
Las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que transcurre entre una sesión de ejercicio y otra.
Efectos que se producen en el músculo por la práctica de actividad física:
-Aumentan la concentración de enzimas necesarias para descomponer las grasas y los hidratos de carbono para producir energía.
-Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias y la cantidad de mioglobina.
-Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
-Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
-Aumenta el tamaño del músculo, que es más fuerte, se fatiga menos y soporta mejor los esfuerzos, tanto deportivos como de la vida cotidiana.
2.2. Sobre el sistema cardiovascular:
El sistema cardiovascular se verá favorecido, sobre todo, con la práctica de actividad aeróbica. Los efectos que se producen sobre el corazón, las arterias y los capilares son:
-El corazón se fortalece, en ocasiones aumenta de tamaño.
-Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
-El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
-Las arterias se mantienen limpias y flexibles transportando la sangre a los órganos y músculos de todo el cuerpo de forma más efectiva y aumenta la red de capilares.
2.3. Sobre el sistema respiratorio:
Mejora la capacidad que tienen los pulmones para captar el oxígeno.
-Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
-Al mejorar la capacidad respiratoria son necesarias menos respiraciones para transportar el mismo volumen de oxígeno que utilizarán los músculos.
-Respirar de forma lenta y profunda permite que aumente la superficie alveolar y aumentarán las posibilidades de captar más cantidad de oxígeno.
-Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores sin tener la sensación de fatiga y si ésta apareciera, el organismo se recuperaría antes.
2.4. Sobre el sistema nervioso central:
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos cuando se realiza el ejercicio, se mejora también la irrigación de sangre recién oxigenada al cerebro y como consecuencia mantiene o mejora capacidades como la coordinación, la agilidad, la velocidad para reaccionar, la concentración y la memoria.
2.5. Sobre el aparato digestivo:
Es evidente principalmente sobre los intestinos, ya que en las personas que realizan habitualmente actividad física se acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo.
2.6. Sobre el sistema endocrino:
Al practicar actividad física, el sistema endocrino responde aumentando su sensibilidad hacia determinadas hormonas como la insulina y la glucosa y la adrenalina y la noradrenalina.
2.7. Sobre el equilibrio psico-social:
La práctica de actividad física contribuye a sentirse menos tenso, fatigado, agresivo o deprimido.
Las personas que practican actividad aeróbica experimentan un notable aumento en su vitalidad, están física y emocionalmente más relajados, rinden más en el trabajo, son más positivos y aumentan la autoestima; padecen menos jaquecas, dolores de estómago, dificultades para concentrarse y reducen los problemas para conciliar el sueño y del estrés.
Esto es debido al aumento del nivel de endorfinas, que provocan la sensación de euforia y vitalidad.
Quienes practican actividad física habitualmente y lo dejan repentinamente se sienten a menudo cansados o angustiados, éstos son los síntomas de abstinencia de ejercicio, es decir, estas personas son adictas a sus propias endorfinas.
El ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos que el estrés origina en el cuerpo.
Cuando comenzamos a practicar algún tipo de ejercicio por primera vez, pasarán un par de semanas hasta apreciar el efecto vigorizante tras la sesión.
2.8. Sobre el proceso de envejecimiento:
Practicar actividad física regularmente reduce los efectos del proceso natural de envejecimiento.
Al mejorar la eficiencia pulmonar se favorece la longevidad.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con actividades que exigen coordinación y concentración retrasan más el perder la memoria la coordinación y la lucidez características del proceso de envejecimiento.
Al practicar ejercicios los músculos y articulaciones se mantienen flexibles y con una amplitud de movimientos aceptables.
Los componentes de la condición física saludable son aquellos que mejoran notablemente la salud al practicar actividad física habitualmente.
1.1. Componente cardio-respiratorio:
Está compuesto por los siguientes factores:
-La resistencia cardio-respiratoria, que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado.
-La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que éstas ofrecen a la salida de sangre del corazón.
1.2. Componente muscular:
Dentro del componente muscular tenemos:
-La fuerza: es la capacidad para generar tensión.
-La potencia: es la capacidad de generar tensión a la máxima velocidad.
-La resistencia muscular: es la capacidad para mantener la tensión durante un tiempo relativamente prolongado.
1.3. Componente motor:
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, el máximo responsable es el sistema nervioso y los factores son:
-La coordinación y la agilidad, que permiten realizar los movimientos con precisión y armonía.
-El equilibrio, que es la capacidad para mantener o recuperar una postura estática o en movimiento.
-La velocidad, es la capacidad para reaccionar y realizar movimientos con rapidez.
1.4. Componente morfológico:
Implica las estructuras que componen el cuerpo. Los factores son:
-La composición corporal: es la cantidad y distribución de la grasa corporal con relación a la masa corporal magra, es decir músculos, huesos y órganos de nuestro cuerpo. El Índice de Masa Corporal permite valorar el estado nutricional de una persona. Se calcula mediante la siguiente fórmula:
Peso (kg) / talla (m) al cuadrado = Índice de Masa Corporal
-La densidad ósea, se refiere al contenido mineral de los huesos.
-La flexibilidad, concretamente la movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con amplitud.
1.5. Componente metabólico:
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias, los factores son:
-La tolerancia a la glucosa, consiste en la capacidad para metabolizar la glucosa y regularla gracias a la insulina.
-El metabolismo de las grasas consiste en la capacidad para metabolizar las grasas y regular su nivel en la sangre.
2. Beneficios de la actividad física sobre la salud:
2.1. Sobre el aparato locomotor:
Las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que transcurre entre una sesión de ejercicio y otra.
Efectos que se producen en el músculo por la práctica de actividad física:
-Aumentan la concentración de enzimas necesarias para descomponer las grasas y los hidratos de carbono para producir energía.
-Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias y la cantidad de mioglobina.
-Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
-Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
-Aumenta el tamaño del músculo, que es más fuerte, se fatiga menos y soporta mejor los esfuerzos, tanto deportivos como de la vida cotidiana.
2.2. Sobre el sistema cardiovascular:
El sistema cardiovascular se verá favorecido, sobre todo, con la práctica de actividad aeróbica. Los efectos que se producen sobre el corazón, las arterias y los capilares son:
-El corazón se fortalece, en ocasiones aumenta de tamaño.
-Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
-El corazón es capaz de bombear más cantidad de sangre en cada latido.
-Las arterias se mantienen limpias y flexibles transportando la sangre a los órganos y músculos de todo el cuerpo de forma más efectiva y aumenta la red de capilares.
2.3. Sobre el sistema respiratorio:
Mejora la capacidad que tienen los pulmones para captar el oxígeno.
-Los músculos respiratorios mejoran su eficacia.
-Al mejorar la capacidad respiratoria son necesarias menos respiraciones para transportar el mismo volumen de oxígeno que utilizarán los músculos.
-Respirar de forma lenta y profunda permite que aumente la superficie alveolar y aumentarán las posibilidades de captar más cantidad de oxígeno.
-Todo esto conlleva a que se puedan realizar cada vez esfuerzos mayores sin tener la sensación de fatiga y si ésta apareciera, el organismo se recuperaría antes.
2.4. Sobre el sistema nervioso central:
Al aumentar el bombeo de sangre a todos los órganos cuando se realiza el ejercicio, se mejora también la irrigación de sangre recién oxigenada al cerebro y como consecuencia mantiene o mejora capacidades como la coordinación, la agilidad, la velocidad para reaccionar, la concentración y la memoria.
2.5. Sobre el aparato digestivo:
Es evidente principalmente sobre los intestinos, ya que en las personas que realizan habitualmente actividad física se acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo.
2.6. Sobre el sistema endocrino:
Al practicar actividad física, el sistema endocrino responde aumentando su sensibilidad hacia determinadas hormonas como la insulina y la glucosa y la adrenalina y la noradrenalina.
2.7. Sobre el equilibrio psico-social:
La práctica de actividad física contribuye a sentirse menos tenso, fatigado, agresivo o deprimido.
Las personas que practican actividad aeróbica experimentan un notable aumento en su vitalidad, están física y emocionalmente más relajados, rinden más en el trabajo, son más positivos y aumentan la autoestima; padecen menos jaquecas, dolores de estómago, dificultades para concentrarse y reducen los problemas para conciliar el sueño y del estrés.
Esto es debido al aumento del nivel de endorfinas, que provocan la sensación de euforia y vitalidad.
Quienes practican actividad física habitualmente y lo dejan repentinamente se sienten a menudo cansados o angustiados, éstos son los síntomas de abstinencia de ejercicio, es decir, estas personas son adictas a sus propias endorfinas.
El ejercicio favorece la eliminación de productos tóxicos que el estrés origina en el cuerpo.
Cuando comenzamos a practicar algún tipo de ejercicio por primera vez, pasarán un par de semanas hasta apreciar el efecto vigorizante tras la sesión.
2.8. Sobre el proceso de envejecimiento:
Practicar actividad física regularmente reduce los efectos del proceso natural de envejecimiento.
Al mejorar la eficiencia pulmonar se favorece la longevidad.
Las personas mayores que estimulan el cerebro con actividades que exigen coordinación y concentración retrasan más el perder la memoria la coordinación y la lucidez características del proceso de envejecimiento.
Al practicar ejercicios los músculos y articulaciones se mantienen flexibles y con una amplitud de movimientos aceptables.
Autoevaluación
Señala verdadero o falso en las siguientes frases:
1. La composición corporal es la cantidad y la distribución de grasa en el cuerpo y no depende de la actividad física que se realice.
Falso.
2. Los componentes más importantes de la actividad física para la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.
Verdadero.
3. La actividad física contribuye a que se adhieran en las paredes de las arterias colesterol y triglicéridos haciéndolas más fuertes y sanas.
Falso.
4. Al practicar ejercicio se regula la glucosa en sangre sin necesidad de segregar tanta insulina.
Verdadero.
5. Las endorfinas aumentan al practicar ejercicio y provocan una sensación de bienestar que se mantendrá durante un par de horas.
Verdadero.
6. Las personas que hacen ejercicio tienen más riesgo de padecer de estreñimiento.
Falso.
Revisión de actitudes
1. Piensa en las actividades físicas que realizas durante la semana. ¿Qué efectos tienen sobre tu salud?
Me ayudan a tener más capacidad pulmonar, me fatigo menos y me siento más ágil.
2. Reflexiona sobre tus hábitos o prácticas y analiza cómo te sentirías si no los practicases.
Si los dejase de practicar me sentiría mejor si dejase de tener malos hábitos.
3. ¿Estás dispuesto/a a cambiar alguno de estos hábitos?
Sí, los malos hábitos los cambiaría por otros que me fueran beneficiosos.
Propuesta de actividades
1. Investiga, preguntando a los adultos, adolescentes y jóvenes cuáles son las razones por las que practican actividad física. Haced una puesta en común con los compañeros y compañeras de clase y estableced las conclusiones.
Los adolescentes y jóvenes suelen practicar deporte porque les gusta y se relacionan con otras personas, en cambio los adultos practican actividad física porque es bueno para la salud y quieren mantenerse en forma.
2. Calcula tu Índice de Masa Corporal y observa el diagnóstico.
22,02: es un Índice de Masa Corporal normal.
3. Controla tus pulsaciones en reposo durante algunas semanas. Comprueba si se modifican y relaciona estos valores con la actividad física que realices durante estas semanas.
En reposo Después de la actividad física
5-10-09 84 152
7-10-09 80 148
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