1. Introducción conceptual a los deportes:
1.1. El concepto de deporte:
1.1.1. Evolución histórica:
Hasta finales del siglo XIX su significado se relacionaba constantemente con la recreación, mientras que en el siglo XX comenzó a girar alrededor de la actividad competitiva con ejercicio físico y realizarla con deportividad.
1.1.2. Rasgos definitorios del término deporte:
Situación motriz (ejercicio físico): el movimiento debe estar presente y constituir una parte insustituible de la tarea.
Juego: se da una participación voluntaria con propósitos de recreación y con una finalidad en sí misma.
Competición: se da un deseo de superación, bien para superarse a sí mismo o para vencer al adversario.
Reglas: para que exista deporte deben existir reglas que definan las características de la actividad y su desarrollo.
Institucionalización: existe una federación que fija los reglamentos de juego y organiza los campeonatos.
1.2. El deporte como fenómeno social y cultural:
1.2.1. El deporte como fenómeno social:
El deporte práctica-amateur:
-Es el deporte practicado con un espíritu de diversión, de búsqueda de la salud y de ocupación del tiempo libre.
-Encontramos dos roles que las personas desempeñan en este tipo de deporte, el de deportista practicante y el de profesional del deporte, encargado de ofrecer al deportista aquello que requiere para un mejor desempeño de su función.
-Los programas deportivos de promoción deportiva, además de estimular el desarrollo económico de la sociedad, crean conexiones entre las personas y enseñan valores básicos y habilidades para la vida, que pueden contribuir a prevenir el consumo de drogas y la delincuencia en los jóvenes y favorece la participación.
El deporte espectáculo-profesional:
-Está dirigido a conseguir el máximo rendimiento ofreciendo un espectáculo. Roles:
·Deportista profesional: se acerca al deporte con la intención de vivir de él.
·Espectador-consumidor: es aquel que hace posible el deporte profesional, convirtiéndolo en deporte espectáculo al asistir a las competiciones y consumir.
·Profesional que utiliza el espectáculo deportivo: es aquel que se vale del deporte como medio para promocionar la venta de sus productos.
1.2.2. El deporte como fenómeno cultural:
El deporte refleja los valores dominantes de la sociedad, sus gustos y su desarrollo social y tecnológico, por lo tanto, puede considerarse como un producto cultural. Asimismo, es un tema de creación de cultura que toma como punto de partida el deporte.
1.3. Análisis estructural del deporte:
Parbelas desarrolla una clasificación de las situaciones lúdico-deportivas basada en el nivel de “incertidumbre”:
-Incertidumbre provocada por la relación del participante con el medio exterior o entorno físico (I).
-Incertidumbre en la interacción con el/los compañero/s o en la comunicación motriz (C).
-Incertidumbre en la interacción con el/los adversario/s o en la contracomunicación motriz (A).
Blázquez y Hernández Moreno incluyen dos nuevos factores:
-El uso del espacio que hacen los jugadores: ocupan espacios separados o comparten un mismo espacio (separado o común).
-La participación de los jugadores en el juego: siendo alternativa si cada vez le toca interactuar con el móvil a un equipo o simultánea si cualquiera de los equipos puede hacerlo en cualquier momento.
La última categoría la podemos dividir en función de: el tamaño del campo, la utilización de implementos, el grado de contacto físico permitido y la parte del cuerpo con la que se juega.
1.4. Los deportes colectivos: características básicas comunes:
1.4.1. Concepto y clasificación:
El ciclo de juego:
-Podemos observar que los equipos van pasando sucesivamente de estar en ataque o en defensa, en función de la posesión o no del balón. Podemos distinguir entre las fases posicionales y las transitorias:
·Posicionales: son aquellas en las que hay un equilibrio especial y un posicionamiento lógico, racional y organizado de los jugadores en las zonas de finalización con el fin de contrarrestar el juego del adversario.
·Transitorias: son aquellas en las que el colectivo realiza un traslado o transición especial lo más rápidamente posible con el fin de contrarrestar el juego del adversario.
Principios tácticos del juego:
-Deportes de invasión:
·En ataque: conservar el balón, progresión del balón y de los jugadores a la portería contraria y marcar tanto o gol en el ataque a la portería contraria.
·En defensa: recuperar el balón, impedir la progresión de los jugadores y el balón hacia la portería propia y proteger la propia portería para no encajar un tanto.
-Deportes de cancha dividida:
·En ataque: conservar el balón (se conserva haciendo punto), progresión del balón y los jugadores hacia la portería contraria y marcar tanto o gol en el ataque a la portería contraria (la meta es el campo del equipo contrario).
·En defensa: recuperar el balón (haciendo punto o arrebatándoselo al equipo contrario), impedir la progresión de los jugadores y el balón hacia la portería propia y proteger la propia portería para no encajar un tanto.
Medios tácticos colectivos:
-Son estructuras de colaboración que se producen en el juego y conllevan la coordinación recíproca entre las acciones individuales de dos jugadores como mínimo.
Sistemas de juego:
-Los diferentes medios de juego determinan las funciones, tareas, posiciones iniciales y el área de acción de todos los jugadores.
-La elección de sistemas de juego depende de: el nivel de los jugadores, los sistemas de juego de los oponentes y el desarrollo del partido.
-Cada equipo debe dominar diversos sistemas de ataque y defensa, que tienen que ser capaz de utilizar en propio beneficio, cambiándolos rápidamente de acuerdo a la situación.
1.4.5. Aspectos reglamentarios:
El reglamento determina los elementos estructurales del deporte, el cual establece una determinada dinámica en el juego. Estos elementos son:
-El móvil u objeto que puede ser lanzado por el jugador.
-Un espacio de juego en el interior del cual de desarrolla el partido.
-Una meta a alcanzar o defender.
-Compañeros que impulsan el avance del balón.
-Adversarios a los que hay que vencer.
-Reglas que hay que respetar.
2. Un ejemplo de deporte colectivo: el baloncesto:
2.1. Reglas básicas:
El espacio de juego: el campo mide 28 m de largo por 15 m de ancho. En él se dibujan la línea de centro y el círculo central, así como la zona y la línea de 6,25 m.
El balón: es de caucho o de material sintético. En categoría senior el balón pesa entre 600 y 650 gr y mide entre 75 y 78 cm de perímetro, pero varían en función de la categoría y el sexo.
La canasta: está formada por un aro, colgado en un tablero. La altura a la que se encuentra el aro es de 3,05 m y mide 0,45 m de diámetro. El tablero mide 180 por 120 cm.
La forma de puntuación: cuando se consigue un tiro libre, después de haberse cometido una falta, vale un punto. Si es en situación de juego, dentro del espacio delimitado por la línea de 6,25 m vale dos puntos y si es por fuera de éste vale tres puntos.
Las formas de jugar el balón: el balón debe jugarse con la mano, estando prohibido golpearlo con el puño o tocarlo con el pie.
Los jugadores: cinco jugadores por equipo, pueden ser reemplazados en cualquier momento del partido siempre que el nuevo jugador entre por la zona de cambios una vez haya salido el jugador a quien sustituye.
Las relaciones con los adversarios: no se permite contactar con el adversario en posesión del balón. Si yo estoy quieto y es el adversario quien choca contra mí es falta suya. Estas faltas se denominan faltas personales y se sancionan de la siguiente forma: si el contrario estaba tirando se le conceden dos tiros libres y si no estaba tirando se le concede el saque de banda.
Las infracciones:
-Pasos: el jugador avanza más de dos pasos con el balón en las manos sin botarlo.
-Doble regate: el balón, después de haber sido botado y seguidamente cogido o sostenido sobre una o ambas manos, se vuelve a botar.
-Pies: el balón se golpea con el pie o con la pierna deliberadamente.
-Campo atrás: el equipo en posesión del balón, después de pasar al medio campo del equipo contrario, lo devuelve a su propio campo.
-La regla de los 24 segundos: un equipo está más de 24 segundos en posesión del balón sin lanzar a canasta.
-La regla de los 5 segundos: un jugador está más de 5 segundos en posesión del balón sin jugarlo.
-La regla de los 8 segundos: un equipo en posesión del balón tarda más de 8 segundos en salir de su propio campo.
-La regla de los 3 segundos o zona: Un jugador atacante sin balón está más de 3 segundos en la zona del equipo contrario sin recibir o sin que su equipo lance a canasta o poseyendo el balón permanece más de 3 segundos sin lanzar o salir.
-La sanción para estas infracciones consiste en que el equipo del jugador que las comete pierde la posesión del balón y el otro equipo lo pondrá en juego sacando desde la línea de banda.
2.2. Los medios técnico-tácticos individuales del baloncesto:
La posición básica:
-Características: equilibrada, ajustada a la situación de juego y con una correcta regulación de la tensión muscular para favorecer la velocidad contráctil del músculo.
-Consiste en: tener los pies separados, las piernas flexionadas, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, brazos y manos por encima de la cadera (adaptados al rol del jugador) y la cabeza en posición neutral.
-Cuando se adquiere la posición básica con el balón cogido con las dos manos y sin todavía haber botado se denomina posición de triple amenaza porque puede botar, pasar o tirar.
2.2.1. Medios técnico-tácticos ofensivos:
Los desplazamientos ofensivos con balón:
-Las arrancadas: consiste en poner el cuerpo en traslación.
·Directa: se comienza adelantando el pie del mismo lado de la dirección que se va a tomar.
·Indirecta: cuando se adelanta el pie contrario a la dirección que se va a tomar.
-Las paradas: consisten en detener el desplazamiento del jugador.
·Un tiempo: cuando los pies hacen contacto con el suelo al mismo tiempo.
·Dos tiempos: cuando primeramente contacta con el suelo un pie y después el otro.
-Los pivotes: consisten en desplazar un pie mientras que el otro está fijo en el suelo.
·Anterior: cuando el pie se desplaza en el sentido de la puntera.
·Posterior o reverso: cuando se desplaza en el sentido del talón.
-Los cambios de dirección: es variar la trayectoria del desplazamiento con el objetivo de superar al oponente.
·Normal: consiste en la realización de una parada en dos tiempos, adelantando la pierna contraria a la dirección a seguir.
·En reverso: consiste en la realización de una parada en dos tiempos, adelantando la misma pierna de la dirección a seguir.
-Los cambios de ritmo: constituyen la variación de la velocidad de desplazamiento. Para que los cambios de dirección sean efectivos deben acompañarse de cambios de ritmo.
El bote:
-Permite avanzar con el balón.
-Principios fundamentales: el balón no debe mirarse mientras se bota, cuando existe un oponente directo el balón debe protegerse con el cuerpo, es importante que se domine el bote con las dos manos, no hay que abusar del bote y nunca debe finalizarse sin haber conseguido el objetivo propuesto.
-Finalidades: penetrar a canasta, salir de una situación de presión, cambiar el balón de lado si no es posible con un pase y mejorar los ángulos de tiro o pase.
-Características: colocar el cuerpo semiflexionado, botar con los dedos y no con toda la palma de la mano e impulsar el balón con una flexo-extensión de la muñeca y el brazo.
-En función de la situación de juego:
·Bote de protección: se utiliza cuando existe un defensor muy próximo que nos impide progresar. El balón debe subir poco y el cuerpo ser colocado entre el adversario y el balón.
·Bote de avance: se realiza en plena carrera mientras el jugador se dirige rápidamente hacia la canasta del equipo contrario. El balón debe subir hasta la cintura y describir una trayectoria diagonal al suelo por delante del cuerpo.
El pase:
-Permite mandar el balón a otro jugador del propio equipo.
-Principios fundamentales: dirigir el pase a un jugador que tenga una posición que permita las mejores de posesión del balón, lanzar con precisión a la altura del pecho del receptor, dominar el mayor número de tipos de pase posible, no mirar al receptor durante la ejecución y pasar preferentemente con los pies en el suelo para poder “arrepentirnos” y no realizarlo sin hacer pasos.
-Tipos en función del gesto del jugador: con dos manos (pase de pecho y por encima de la cabeza) o con una mano (pase por detrás de la espalda, de béisbol, de entrega y de después de bote).
-Tipos en función de la trayectoria del balón: directos, indirectos o picados y bombeados.
El tiro:
-Consiste en el lanzamiento del balón a la canasta.
-Principios fundamentales: elegir adecuadamente el momento de tiro y el tipo de lanzamiento más adecuado, dominar todos los tipos de tiro, intentar mantener el equilibrio, tener confianza en uno mismo y ejecutarlo con rapidez.
-Principales tipos:
·Tiro libre o tiro con una mano: se emplea en los tiros libres y en la mayoría de lanzamientos de media y larga distancia, pudiendo realizarse en apoyo o en suspensión.
·Entrada a canasta: es un tiro que se efectúa en desplazamiento, después de botar o recibir un pase. Consiste en enlazar el desplazamiento con una parada en dos tiempos en la que se levanta el pie de pivote elevando la rodilla, al mismo tiempo que se realiza el tiro con la mano del mismo lado.
·Tiro en gancho: es un tiro muy útil en las proximidades de la canasta, ya que es muy difícil de tapar. Se tira en una posición lateral al aro, lanzando con el brazo más alejado de éste.
La finta:
-Es todo movimiento que busca engañar al adversario, iniciando un movimiento para cortarlo rápidamente e iniciar otro movimiento diferente aprovechando el desequilibrio creado en éste.
-Las fintas más habituales del jugador atacante con balón son las de tiro, salida y pase, mientras que el atacante sin balón puede utilizar la finta de recepción sencilla o con reverso.
El bloqueo:
-Movimiento realizado por el atacante sin balón por el cual impide el desplazamiento del defensor de otro atacante con el objeto de que su compañero pueda sacar ventaja.
-Existen diferentes formas de bloquear en función de la orientación del bloqueador respecto al defensor, distinguiendo entre bloqueo de frente, de espaldas o lateral.
El rebote ofensivo:
-Es el movimiento de lucha por el balón que realiza el atacante cuando éste ha lanzado y no ha entrado.
-Principios del rebote ofensivo: si es posible, ganar la posición al defensor bloqueando su posible desplazamiento hacia el balón y cuando es el defensor el que gana la posición intentar salir de éste.
2.2.2. Los medios técnico-tácticos defensivos:
Los desplazamientos defensivos:
-Es importante intentar no estar mucho tiempo en el aire y utilizar pasos cortos y rápidos.
La salida del bloqueo:
-Salida por encima o de segundo jugador: pasando entre el bloqueador y el beneficiario del bloqueo.
-Salida por tercer jugador: consiste en pasar por detrás del bloqueador para recuperar el marcaje del propio atacante lo más rápidamente posible.
-Salida por cuarto jugador: el jugador bloqueado debe pasar por detrás del bloqueador y de su defensor antes de retomar el marcaje a su atacante.
El rebote defensivo:
-Es el movimiento de lucha por el balón que realiza el defensor cuando éste ha sido lanzado y no ha entrado.
-Principios fundamentales: trabajar el rebote antes del tiro buscando posiciones que puedan facilitar el rebote, bloquear al contrario pivotando y ganándole la posición, saltar en el momento preciso y si se consigue el balón, protegerlo llevándolo a la altura de la barbilla.
2.3. La táctica:
Es la estrategia seguida por el jugador y por el equipo para conseguir vencer al equipo adversario.
2.3.1. Medios tácticos colectivos:
Principales medios tácticos colectivos de ataque:
-Circulación del balón: conseguir que el balón se mueva rápidamente de un jugador a otro para dificultar la coordinación de los desplazamientos defensivos.
-Circulación de jugadores: coordinar los desplazamientos por el terreno de juego de los atacantes para dificultar las acciones de marcaje de los defensores.
-Pasar y cortar: consiste en que el iniciador pasa a un compañero y realiza un desmarque evitando que el defensa ocupe la línea de pase.
-Penetrar y doblar o dividir: consiste en que el iniciador (con balón) elude el marcaje de su oponente directo o se desplaza hacia el espacio libre entre dos defensores dirigiéndose hacia la meta del equipo contrario. Cuando se da la ayuda defensiva o cuando se ha fijado a dos defensores, pasa el balón al compañero que queda libre de marca o que dispone de espacio libre para dirigirse a la canasta.
-Invertir el balón: es la acción colectiva a través de la cual el balón se lleva lo más rápidamente posible de un lado del campo al otro.
-Reemplazar: consiste en ocupar una posición de juego que ha sido abandonada por otro jugador al realizar un movimiento de desmarque.
-Aclarar: un atacante sin balón abandona su posición para facilitar el juego del atacante con balón por esa zona.
-Bloquear y continuar: consiste en evitar que el defensor de otro atacante se mueva en una determinada dirección, obstruyendo su desplazamiento con el propio cuerpo.
Principales medios tácticos colectivos de defensa:
-Bascular: consiste en aproximarse al defensor que está marcando para conseguir una superioridad numérica de los defensores en las inmediaciones del balón.
-Ayudar (y recobrar): cuando el defensor ha sido superado en el juego del uno contra uno, otro defensor se encarga de evitar la penetración, abandonando al oponente que inicialmente tenía asignado.
-Cambiar de oponente: consiste en que cada jugador defienda una zona y no salga nunca de ella, cada defensor coge a un nuevo atacante dándose el cambio de oponente.
-Presionar dos contra uno (trap): cuando dos defensores presionan al jugador con balón, aprovechando que éste se encuentra en una esquina o ha completado el ciclo de bote.
2.3.3. Sistemas de juego:
Puestos específicos:
-El base: es el director del juego; debe ser muy rápido, tener un gran dominio del balón y ser inteligente. Suele ser el más bajo del equipo.
-El escolta: acompaña al base, suele ser buen lanzador y es rápido llevando a cabo contraataques.
-El/los aleros: juegan en los laterales del campo y suelen ser grandes tiradores y realizan rápidas penetraciones a canasta.
-Los postes: son los jugadores más altos del equipo; se colocan cerca de la canasta, realizan bloqueos, pases, lanzamientos en proximidad y luchan por el rebote.
Sistemas de juego defensivos:
-La defensa individual: presionante (el defensor intenta evitar que su atacante asignado pueda recibir el balón) o flotante (consiste en que el atacante no pueda penetrar hacia el aro).
-Defensa en zona: cada defensor se responsabiliza de un área del terreno de juego e intenta impedir o dificultar el paso del balón por ella. Los sistemas más utilizados son el 2:3 y el 3:2.
-Defensa mixta: se caracteriza porque mientras unos jugadores defienden una zona, uno o dos realizan un marcaje individual al jugador o jugadores más peligrosos del equipo contrario. La más utilizada es la Caja+1.
Sistemas de juego ofensivos:
-El 1:3:1 o ataque en rombo: tres jugadores exteriores (un base y dos aleros) y dos jugadores interiores (un poste alto y un poste bajo).
-El 1:2:2 o ataque en herradura: corresponde a un sistema de ataque de cinco jugadores exteriores.
-El 2:1:2 o ataque en cinco de dado: dos jugadores exteriores en las posiciones de base y escolta, un poste alto y dos aleros que comenzarán el juego cercanos a la línea de fondo.
-El contraataque: busca llegar a la canasta del equipo contrario lo más rápidamente posible antes de que el adversario pueda consolidar sus posiciones en defensa.
Autoevaluación
1. Indica cual de los siguientes roles sociales no lo encontramos en el deporte práctica:
a) El deportista.
2. Un deporte caracterizado porque existe incertidumbre en los compañeros y adversarios, pero no en el medio, pertenece a la categoría:
d) CAI.
3. Indica cuál de los siguientes principios básicos no corresponde a los deportes colectivos de cancha dividida:
d) Recuperar el balón.
4. El conjunto de funciones, tareas, posiciones iniciales y áreas de acción de los jugadores recibe el nombre de:
b) Sistema de juego.
5. A la salida del bloqueo caracterizada porque el defensor del atacante con balón pasa entre el bloqueador y el beneficiario del bloqueo se la denomina:
a) Salida por segundo jugador.
6. El o los jugadores encargados de realizar rápidas penetraciones a canasta son:
c) Los aleros.
7. La acción colectiva a través de la cual el balón se lleva, lo más rápidamente posible, de un lado al otro del campo se denomina:
a) Invertir.
8. La defensa en Caja + 1 es una defensa:
d) Mixta.
martes, 17 de noviembre de 2009
domingo, 15 de noviembre de 2009
Reglas básicas del baloncesto
1. Fundamento:
El baloncesto es un deporte de equipo en que cinco jugadores buscan introducir un balón ayudándose sólo de las manos, en un aro puesto a 3,05 m del suelo y defendido por el equipo rival. Los partidos duran 40 minutos, divididos en cuartos y si hay empate, el juego se alarga por tramos de 5 minutos hasta que un equipo logre ganar.
Se juega lanzando, pasando y botando el balón dentro del espacio de juego y gana el equipo que haya conseguida una mayor puntuación.
2. Dimensiones del campo de juego y equipaciones:
Dimensiones del campo de juego: 28 metros de largo por 15 metros de ancho en el que el círculo central mide 3’6 metros de diámetro y están dibujadas las zonas y la línea de 6,25 metros.
La canasta: está formada por un aro, colgado en un tablero. La altura a la que se encuentra el aro es de 3,05 m y mide 0,45 m de diámetro. El tablero mide 180 por 120 cm.
El balón: debe ser de cuero o piel rugosa, o material sintético. Circunferencia: 68 - 73 cm. Diámetro: 23-24 cm. Peso: 567 - 650 g.
3. Puntuaciones:
Los tiros libres valen un punto.
Los tiros dentro de la zona o dentro de la línea de triple valen dos puntos.
Los tiros a partir de la línea de triple valen tres puntos.
4. Infracciones:
Faltas personales: cuando un jugador contacta ilegalmente con un adversario y le causa una desventaja u obtiene una ventaja del contacto.
Falta en ataque, antideportiva, técnica, descalificante, pasos, doble regate, pies, campo atrás, la violación de las reglas de 24, 8, 5 y 3 segundos y la falta de tiros libres (si un equipo comete cuatro faltas en un período a partir de ese momento todas las faltas personales que realice durante ese período serán sancionadas con dos tiros desde la línea de tiros libres de su zona).
El baloncesto es un deporte de equipo en que cinco jugadores buscan introducir un balón ayudándose sólo de las manos, en un aro puesto a 3,05 m del suelo y defendido por el equipo rival. Los partidos duran 40 minutos, divididos en cuartos y si hay empate, el juego se alarga por tramos de 5 minutos hasta que un equipo logre ganar.
Se juega lanzando, pasando y botando el balón dentro del espacio de juego y gana el equipo que haya conseguida una mayor puntuación.
2. Dimensiones del campo de juego y equipaciones:
Dimensiones del campo de juego: 28 metros de largo por 15 metros de ancho en el que el círculo central mide 3’6 metros de diámetro y están dibujadas las zonas y la línea de 6,25 metros.
La canasta: está formada por un aro, colgado en un tablero. La altura a la que se encuentra el aro es de 3,05 m y mide 0,45 m de diámetro. El tablero mide 180 por 120 cm.
El balón: debe ser de cuero o piel rugosa, o material sintético. Circunferencia: 68 - 73 cm. Diámetro: 23-24 cm. Peso: 567 - 650 g.
3. Puntuaciones:
Los tiros libres valen un punto.
Los tiros dentro de la zona o dentro de la línea de triple valen dos puntos.
Los tiros a partir de la línea de triple valen tres puntos.
4. Infracciones:
Faltas personales: cuando un jugador contacta ilegalmente con un adversario y le causa una desventaja u obtiene una ventaja del contacto.
Falta en ataque, antideportiva, técnica, descalificante, pasos, doble regate, pies, campo atrás, la violación de las reglas de 24, 8, 5 y 3 segundos y la falta de tiros libres (si un equipo comete cuatro faltas en un período a partir de ese momento todas las faltas personales que realice durante ese período serán sancionadas con dos tiros desde la línea de tiros libres de su zona).
Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud
1. El principio de adaptación biológica:
Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y, según el ejercicio que se haya realizado, al terminar estará cansado.
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio en todos los aspectos, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, ya que el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por realizar esfuerzos, lo haya perdido y generalmente, el cuerpo también se fortalece.
2. Variables básicas:
Al practicar deporte, el entrenamiento generalmente se planifica para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo y la actividad física debe resultarnos placentera, sin llegar a convertirse en una obsesión.
2.1. Frecuencia:
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza actividad física a la semana.
Podemos decir que 3 a 5 veces a la semana (dependiendo de la intensidad del trabajo) es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable.
2.2. Intensidad:
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás alcanzar las adaptaciones y mejoras en el organismo, pero si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tu salud.
Cuando realizamos actividad aeróbica la intensidad se puede medir de forma estimada con las pulsaciones por minuto. Hacer actividad aeróbica a una intensidad saludable es mantenerse dentro de nuestra zona de actividad, 55-90% del Índice Cardíaco Máximo (ICM = 220 – edad).
Una vez sepas tu velocidad máxima aeróbica puedes programar tu ejercicio a la intensidad que desees.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos para llevarla a cabo. El VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero necesitaríamos aparatos más sofisticados. Mediante una prueba de esfuerzo una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno.
También puede hallarse indirectamente mediante un test llamado Course Navette, que considera la persona y la velocidad máxima de carrera correspondiente al último tramo superado en dicho test.
VO2 máx = 31,025 + 3238’ · v – 3’248 · e + 0’1536 · v · e
Otra fórmula utilizada es la de Karkoven, esta se halla a partir de la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y los porcentajes de esfuerzo a los que se desea trabajar.
FCE = [(FC máx – FCR) % de esfuerzo] + FCR
¿Cómo tomar el pulso?
-Lo mejor es tomarlo con los dedos índice y pulgar en la muñeca, en el cuello o con toda la mano sobre el corazón.
-La manera más práctica y fiable es tomar el pulso durante 15 segundos y multiplicar la cifra obtenida por cuatro.
2.3. Tiempo:
Se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión. Al realizar la actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de 30 minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10 minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos, depende de la actividad y la intensidad a la que se realice.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos comenzar con una o dos series de 12 repeticiones para aumentarlas cuando el cuerpo se adapte.
2.4. Tipo de actividad:
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchos deportes son saludables si se practican con un enfoque recreativo o de ocio, mientras que si se practican con objetivos de alto rendimiento en numerosas ocasiones estarán reñidos con el mantenimiento o mejora de la salud.
En el trabajo de la resistencia y fuerza muscular, son aconsejables los ejercicios localizados de fortalecimiento de grupos musculares, estos ejercicios son los que van a evitar que la musculatura se debilite y previene hábitos posturales.
Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura, evitando los movimientos o estiramientos que puedan perjudicar cartílagos, ligamentos o tendones. Es fundamental practicar actividades aeróbicas.
Las actividades acuáticas:
-Tienen un sentido amplio, saludable, lúdico y recreativo. Ventajas que ofrece el medio acuático sobre el terrestre:
·Hipogravidez: disminuye el impacto al contacto con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones y se produce una alteración en los centros nerviosos que disminuyen el tono muscular, es decir, que favorecen la relajación.
·Presión hidrostática: es el aumento de la presión que el agua produce sobre la superficie corporal y que provoca un aumento de la capacidad ventilatoria.
·Resistencia al movimiento: el agua ofrece resistencia al movimiento, esto convierte el medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
·La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
·Equilibrio muscular: se consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe alrededor de todo el cuerpo.
·La termorregulación: en el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de la temperatura.
-En la actualidad aumentan las ofertas de actividades acuáticas, algunas de estas son: aquagym, natación terapéutica, actividades acuáticas pre y postparto, aquarelax, actividades acuáticas para bebés y aquaerobic.
Los bailes:
-Las personas que realizan este tipo de práctica difícilmente lo abandonan ya que supone hacer ejercicio, descargar tensiones y hacer un grupo de amigos, este es el motivo por el que el baile tiene un gran componente social.
-Los beneficios más destacados son: hacer ejercicio sin que resulte aburrido, realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos, evitar el sedentarismo en los momentos de tiempo libre, es una oportunidad para las personas que están solas de encontrar amigos y diversión, es una forma de ocio divertida y saludable, no tiene contraindicaciones y las posibles limitaciones son las propias de la edad.
El patinaje:
-Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y da un sentido de libertad placentero.
·Patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzo permite consumir unas 300 calorías. Si el esfuerzo se realiza en intervalos se puede llegar a consumir hasta 450 calorías.
·En el patinaje es posible moverse solo por la inercia. En el caso de pretender aumentar el esfuerzo es posible patinar en subida.
·Es un ejercicio de bajo impacto, evita los riesgos de traumas o micro lesiones en las articulaciones.
·Permite un armonioso desarrollo de los grupos musculares de las extremidades inferiores.
La relajación:
-Es una actividad que no debe faltar después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. La visualización puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y eliminar el estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
·La relajación progresiva: el objetivo es que los individuos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas y llegar así al estado de relajación.
·El entrenamiento autógeno: es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismos el estado de relajación.
3. Otros principios y consideraciones:
3.1. Progresión:
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo.
3.2. Variedad:
Cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. Son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, pero también las de fortalecimiento muscular, y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.
3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica:
Debe comenzar con el calentamiento, posteriormente se realizará la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardiaca y respiratoria, disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco. Son fundamentales los estiramientos, sobre todo de los músculos que han trabajado y para concluir la relajación.
Siempre se realizarán antes los trabajos de fuerza que implique una intensidad considerable y aquellos aprendizajes de movimientos concretos que requieren cierta técnica. Los trabajos de velocidad también deberían realizarse antes que las actividades de resistencia.
3.4. Periodos que componen un programa:
Al planificar un programa de actividad saludable debemos pensar en tres periodos o etapas:
-Inicial: puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición física es bajo o alto y la edad.
-De mejora: la intensidad en los ejercicios se incrementará dentro del rango recomendado (60-90%).
-De mantenimiento: consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
Los programas de entrenamiento constan de periodos o ciclos de una duración y con unos objetivos muy concretos:
-Macrociclo: es un periodo relativamente largo, puede durar uno o varios meses.
-Mesociclo: son ciclos de menos duración contenidos en el macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
-Microciclo: es el conjunto de sesiones de una semana.
Podemos decir que al diseñar un programa de actividades físicas saludables, los objetivos serán siempre el bienestar y la mejora o el mantenimiento de los componentes de la condición física saludable.
Autoevaluación
1. El principio de adaptación biológica supone:
a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica de ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar. Falso.
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio y mejora las reservas necesarias para afrontar nuevamente los esfuerzos. Verdadero.
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el equilibrio perdido por el esfuerzo del ejercicio realizado. Verdadero.
2. Al planificar la actividad física saludable buscamos:
a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos a una intensidad moderada. Verdadero.
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo rendimiento. Falso.
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para la salud. Verdadero.
3. Al realizar ejercicio saludable la intensidad…
a) Deberá ser entre el 55-90 por ciento de la capacidad máxima. Verdadero.
b) Deberá ser por encima del 80 por ciento de la capacidad máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras. Falso.
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando a 440 la edad. Falso.
4. Refiriéndose al tiempo y la frecuencia al realizar actividad física, diremos que:
a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces por semana. Falso.
b) Dependerá de la edad y el nivel de condición física de la persona. Verdadero.
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para aumentar con el tiempo a tres series. Verdadero.
5. Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud porque:
a) Tienen un sentido lúdico y recreativo. Verdadero.
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática, mejorando la circulación de retorno. Falso.
c) La hipogravidez, evita los problemas en articulaciones. Verdadero.
6. La hipogravidez implica que:
a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor. Verdadero.
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación. Falso.
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados sus movimientos. Verdadero.
7. El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que…
a) Representa una alternativa a las actividades practicadas en espacios cerrados. Verdadero.
b) Supone un considerable consumo de energía. Verdadero.
c) Permite un armonioso desarrollo tanto de brazos como de piernas. Falso.
8. Teniendo en cuenta diferentes consideraciones para el diseño de un programa de actividad física y salud podemos decir que:
a) Se deben procurar los ejercicios repetitivos, de esta forma trabajarán siempre los mismos grupos musculares. Falso.
b) Los ejercicios que requieran más intensidad como los de fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de resistencia, dentro de la misma sesión. Verdadero.
c) El aumento de la intensidad o duración de los ejercicios debe ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para que se adapte a la nueva situación. Verdadero.
9. En general podemos decir que la actividad más recomendada para la salud es:
a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles las arterias evitando que se adhieran sustancias como el colesterol y los triglicéridos. Verdadero.
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener la presión arterial elevada. Falso.
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares encargados de mantener la postura. Verdadero.
Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y, según el ejercicio que se haya realizado, al terminar estará cansado.
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio en todos los aspectos, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, ya que el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por realizar esfuerzos, lo haya perdido y generalmente, el cuerpo también se fortalece.
2. Variables básicas:
Al practicar deporte, el entrenamiento generalmente se planifica para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo y la actividad física debe resultarnos placentera, sin llegar a convertirse en una obsesión.
2.1. Frecuencia:
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza actividad física a la semana.
Podemos decir que 3 a 5 veces a la semana (dependiendo de la intensidad del trabajo) es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable.
2.2. Intensidad:
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás alcanzar las adaptaciones y mejoras en el organismo, pero si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tu salud.
Cuando realizamos actividad aeróbica la intensidad se puede medir de forma estimada con las pulsaciones por minuto. Hacer actividad aeróbica a una intensidad saludable es mantenerse dentro de nuestra zona de actividad, 55-90% del Índice Cardíaco Máximo (ICM = 220 – edad).
Una vez sepas tu velocidad máxima aeróbica puedes programar tu ejercicio a la intensidad que desees.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos para llevarla a cabo. El VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero necesitaríamos aparatos más sofisticados. Mediante una prueba de esfuerzo una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno.
También puede hallarse indirectamente mediante un test llamado Course Navette, que considera la persona y la velocidad máxima de carrera correspondiente al último tramo superado en dicho test.
VO2 máx = 31,025 + 3238’ · v – 3’248 · e + 0’1536 · v · e
Otra fórmula utilizada es la de Karkoven, esta se halla a partir de la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y los porcentajes de esfuerzo a los que se desea trabajar.
FCE = [(FC máx – FCR) % de esfuerzo] + FCR
¿Cómo tomar el pulso?
-Lo mejor es tomarlo con los dedos índice y pulgar en la muñeca, en el cuello o con toda la mano sobre el corazón.
-La manera más práctica y fiable es tomar el pulso durante 15 segundos y multiplicar la cifra obtenida por cuatro.
2.3. Tiempo:
Se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión. Al realizar la actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de 30 minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10 minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos, depende de la actividad y la intensidad a la que se realice.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos comenzar con una o dos series de 12 repeticiones para aumentarlas cuando el cuerpo se adapte.
2.4. Tipo de actividad:
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchos deportes son saludables si se practican con un enfoque recreativo o de ocio, mientras que si se practican con objetivos de alto rendimiento en numerosas ocasiones estarán reñidos con el mantenimiento o mejora de la salud.
En el trabajo de la resistencia y fuerza muscular, son aconsejables los ejercicios localizados de fortalecimiento de grupos musculares, estos ejercicios son los que van a evitar que la musculatura se debilite y previene hábitos posturales.
Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura, evitando los movimientos o estiramientos que puedan perjudicar cartílagos, ligamentos o tendones. Es fundamental practicar actividades aeróbicas.
Las actividades acuáticas:
-Tienen un sentido amplio, saludable, lúdico y recreativo. Ventajas que ofrece el medio acuático sobre el terrestre:
·Hipogravidez: disminuye el impacto al contacto con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones y se produce una alteración en los centros nerviosos que disminuyen el tono muscular, es decir, que favorecen la relajación.
·Presión hidrostática: es el aumento de la presión que el agua produce sobre la superficie corporal y que provoca un aumento de la capacidad ventilatoria.
·Resistencia al movimiento: el agua ofrece resistencia al movimiento, esto convierte el medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
·La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
·Equilibrio muscular: se consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe alrededor de todo el cuerpo.
·La termorregulación: en el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de la temperatura.
-En la actualidad aumentan las ofertas de actividades acuáticas, algunas de estas son: aquagym, natación terapéutica, actividades acuáticas pre y postparto, aquarelax, actividades acuáticas para bebés y aquaerobic.
Los bailes:
-Las personas que realizan este tipo de práctica difícilmente lo abandonan ya que supone hacer ejercicio, descargar tensiones y hacer un grupo de amigos, este es el motivo por el que el baile tiene un gran componente social.
-Los beneficios más destacados son: hacer ejercicio sin que resulte aburrido, realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos, evitar el sedentarismo en los momentos de tiempo libre, es una oportunidad para las personas que están solas de encontrar amigos y diversión, es una forma de ocio divertida y saludable, no tiene contraindicaciones y las posibles limitaciones son las propias de la edad.
El patinaje:
-Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y da un sentido de libertad placentero.
·Patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzo permite consumir unas 300 calorías. Si el esfuerzo se realiza en intervalos se puede llegar a consumir hasta 450 calorías.
·En el patinaje es posible moverse solo por la inercia. En el caso de pretender aumentar el esfuerzo es posible patinar en subida.
·Es un ejercicio de bajo impacto, evita los riesgos de traumas o micro lesiones en las articulaciones.
·Permite un armonioso desarrollo de los grupos musculares de las extremidades inferiores.
La relajación:
-Es una actividad que no debe faltar después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. La visualización puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y eliminar el estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
·La relajación progresiva: el objetivo es que los individuos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas y llegar así al estado de relajación.
·El entrenamiento autógeno: es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismos el estado de relajación.
3. Otros principios y consideraciones:
3.1. Progresión:
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo.
3.2. Variedad:
Cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. Son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, pero también las de fortalecimiento muscular, y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.
3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica:
Debe comenzar con el calentamiento, posteriormente se realizará la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardiaca y respiratoria, disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco. Son fundamentales los estiramientos, sobre todo de los músculos que han trabajado y para concluir la relajación.
Siempre se realizarán antes los trabajos de fuerza que implique una intensidad considerable y aquellos aprendizajes de movimientos concretos que requieren cierta técnica. Los trabajos de velocidad también deberían realizarse antes que las actividades de resistencia.
3.4. Periodos que componen un programa:
Al planificar un programa de actividad saludable debemos pensar en tres periodos o etapas:
-Inicial: puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición física es bajo o alto y la edad.
-De mejora: la intensidad en los ejercicios se incrementará dentro del rango recomendado (60-90%).
-De mantenimiento: consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
Los programas de entrenamiento constan de periodos o ciclos de una duración y con unos objetivos muy concretos:
-Macrociclo: es un periodo relativamente largo, puede durar uno o varios meses.
-Mesociclo: son ciclos de menos duración contenidos en el macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
-Microciclo: es el conjunto de sesiones de una semana.
Podemos decir que al diseñar un programa de actividades físicas saludables, los objetivos serán siempre el bienestar y la mejora o el mantenimiento de los componentes de la condición física saludable.
Autoevaluación
1. El principio de adaptación biológica supone:
a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica de ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar. Falso.
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio y mejora las reservas necesarias para afrontar nuevamente los esfuerzos. Verdadero.
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el equilibrio perdido por el esfuerzo del ejercicio realizado. Verdadero.
2. Al planificar la actividad física saludable buscamos:
a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos a una intensidad moderada. Verdadero.
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo rendimiento. Falso.
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para la salud. Verdadero.
3. Al realizar ejercicio saludable la intensidad…
a) Deberá ser entre el 55-90 por ciento de la capacidad máxima. Verdadero.
b) Deberá ser por encima del 80 por ciento de la capacidad máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras. Falso.
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando a 440 la edad. Falso.
4. Refiriéndose al tiempo y la frecuencia al realizar actividad física, diremos que:
a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces por semana. Falso.
b) Dependerá de la edad y el nivel de condición física de la persona. Verdadero.
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para aumentar con el tiempo a tres series. Verdadero.
5. Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud porque:
a) Tienen un sentido lúdico y recreativo. Verdadero.
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática, mejorando la circulación de retorno. Falso.
c) La hipogravidez, evita los problemas en articulaciones. Verdadero.
6. La hipogravidez implica que:
a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor. Verdadero.
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación. Falso.
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados sus movimientos. Verdadero.
7. El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que…
a) Representa una alternativa a las actividades practicadas en espacios cerrados. Verdadero.
b) Supone un considerable consumo de energía. Verdadero.
c) Permite un armonioso desarrollo tanto de brazos como de piernas. Falso.
8. Teniendo en cuenta diferentes consideraciones para el diseño de un programa de actividad física y salud podemos decir que:
a) Se deben procurar los ejercicios repetitivos, de esta forma trabajarán siempre los mismos grupos musculares. Falso.
b) Los ejercicios que requieran más intensidad como los de fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de resistencia, dentro de la misma sesión. Verdadero.
c) El aumento de la intensidad o duración de los ejercicios debe ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para que se adapte a la nueva situación. Verdadero.
9. En general podemos decir que la actividad más recomendada para la salud es:
a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles las arterias evitando que se adhieran sustancias como el colesterol y los triglicéridos. Verdadero.
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener la presión arterial elevada. Falso.
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares encargados de mantener la postura. Verdadero.
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