Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud

1. El principio de adaptación biológica:
Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y, según el ejercicio que se haya realizado, al terminar estará cansado.
Tras la práctica de actividad física el organismo habrá perdido el equilibrio en todos los aspectos, pero en las horas siguientes de descanso se recuperará, ya que el organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando, por realizar esfuerzos, lo haya perdido y generalmente, el cuerpo también se fortalece.

2. Variables básicas:
Al practicar deporte, el entrenamiento generalmente se planifica para mejorar la condición física con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento.
Cuando lo que nos interesa es mejorar o mantener nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo y la actividad física debe resultarnos placentera, sin llegar a convertirse en una obsesión.

2.1. Frecuencia:
Se refiere a la cantidad de veces que se realiza actividad física a la semana.
Podemos decir que 3 a 5 veces a la semana (dependiendo de la intensidad del trabajo) es una frecuencia adecuada para mejorar o mantener un estado saludable.

2.2. Intensidad:
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se realiza en cada ejercicio o en una sesión.
Al hacer actividad física y no alcanzar el 55% no conseguirás alcanzar las adaptaciones y mejoras en el organismo, pero si te esfuerzas por encima del 90% estarás haciéndolo a una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tu salud.
Cuando realizamos actividad aeróbica la intensidad se puede medir de forma estimada con las pulsaciones por minuto. Hacer actividad aeróbica a una intensidad saludable es mantenerse dentro de nuestra zona de actividad, 55-90% del Índice Cardíaco Máximo (ICM = 220 – edad).
Una vez sepas tu velocidad máxima aeróbica puedes programar tu ejercicio a la intensidad que desees.
Otra forma de controlar la intensidad del ejercicio es valorar el consumo de oxígeno que necesitamos para llevarla a cabo. El VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) incluye la capacidad de captación, utilización y transporte de oxígeno, pero necesitaríamos aparatos más sofisticados. Mediante una prueba de esfuerzo una persona puede saber exactamente cuál es su capacidad máxima de oxígeno.
También puede hallarse indirectamente mediante un test llamado Course Navette, que considera la persona y la velocidad máxima de carrera correspondiente al último tramo superado en dicho test.
VO2 máx = 31,025 + 3238’ · v – 3’248 · e + 0’1536 · v · e

Otra fórmula utilizada es la de Karkoven, esta se halla a partir de la frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca en reposo y los porcentajes de esfuerzo a los que se desea trabajar.
FCE = [(FC máx – FCR) % de esfuerzo] + FCR

¿Cómo tomar el pulso?
-Lo mejor es tomarlo con los dedos índice y pulgar en la muñeca, en el cuello o con toda la mano sobre el corazón.
-La manera más práctica y fiable es tomar el pulso durante 15 segundos y multiplicar la cifra obtenida por cuatro.

2.3. Tiempo:
Se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión. Al realizar la actividad aeróbica debería trabajarse un mínimo de 30 minutos, cuando se inicia la actividad por primera vez podrían ser suficientes 10 minutos y cada día ir incrementando este tiempo hasta llegar a los 60 o 90 minutos, depende de la actividad y la intensidad a la que se realice.
Cuando hablamos de ejercicios de fuerza muscular, el tiempo se establecerá en repeticiones y series. Al iniciarnos en la práctica podemos comenzar con una o dos series de 12 repeticiones para aumentarlas cuando el cuerpo se adapte.

2.4. Tipo de actividad:
Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.
Muchos deportes son saludables si se practican con un enfoque recreativo o de ocio, mientras que si se practican con objetivos de alto rendimiento en numerosas ocasiones estarán reñidos con el mantenimiento o mejora de la salud.
En el trabajo de la resistencia y fuerza muscular, son aconsejables los ejercicios localizados de fortalecimiento de grupos musculares, estos ejercicios son los que van a evitar que la musculatura se debilite y previene hábitos posturales.
Al realizar los ejercicios de fuerza muscular y flexibilidad, debes tener la precaución de hacerlos de forma correcta y segura, evitando los movimientos o estiramientos que puedan perjudicar cartílagos, ligamentos o tendones. Es fundamental practicar actividades aeróbicas.
Las actividades acuáticas:
-Tienen un sentido amplio, saludable, lúdico y recreativo. Ventajas que ofrece el medio acuático sobre el terrestre:
·Hipogravidez: disminuye el impacto al contacto con el suelo y con ello los problemas en las articulaciones y se produce una alteración en los centros nerviosos que disminuyen el tono muscular, es decir, que favorecen la relajación.
·Presión hidrostática: es el aumento de la presión que el agua produce sobre la superficie corporal y que provoca un aumento de la capacidad ventilatoria.
·Resistencia al movimiento: el agua ofrece resistencia al movimiento, esto convierte el medio acuático en un excelente medio para trabajar la tonificación muscular o la fuerza-resistencia.
·La posibilidad de aumentar la intensidad del mismo ejercicio: para aumentar la intensidad se deberá aumentar la velocidad al realizar los movimientos.
·Equilibrio muscular: se consigue gracias a la hipogravidez y a la resistencia homogénea que existe alrededor de todo el cuerpo.
·La termorregulación: en el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en terrestre, por lo que no existe prácticamente la sudoración o el aumento de la temperatura.
-En la actualidad aumentan las ofertas de actividades acuáticas, algunas de estas son: aquagym, natación terapéutica, actividades acuáticas pre y postparto, aquarelax, actividades acuáticas para bebés y aquaerobic.
Los bailes:
-Las personas que realizan este tipo de práctica difícilmente lo abandonan ya que supone hacer ejercicio, descargar tensiones y hacer un grupo de amigos, este es el motivo por el que el baile tiene un gran componente social.
-Los beneficios más destacados son: hacer ejercicio sin que resulte aburrido, realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos, evitar el sedentarismo en los momentos de tiempo libre, es una oportunidad para las personas que están solas de encontrar amigos y diversión, es una forma de ocio divertida y saludable, no tiene contraindicaciones y las posibles limitaciones son las propias de la edad.
El patinaje:
-Representa una buena alternativa a las actividades practicadas en los espacios cerrados, supone un considerable consumo de calorías y da un sentido de libertad placentero.
·Patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzo permite consumir unas 300 calorías. Si el esfuerzo se realiza en intervalos se puede llegar a consumir hasta 450 calorías.
·En el patinaje es posible moverse solo por la inercia. En el caso de pretender aumentar el esfuerzo es posible patinar en subida.
·Es un ejercicio de bajo impacto, evita los riesgos de traumas o micro lesiones en las articulaciones.
·Permite un armonioso desarrollo de los grupos musculares de las extremidades inferiores.
La relajación:
-Es una actividad que no debe faltar después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. La visualización puede ayudarte a conseguir el equilibrio emocional y eliminar el estrés, los pensamientos negativos y el miedo.
·La relajación progresiva: el objetivo es que los individuos sepan reconocer el grado de tensión que poseen sus músculos, las sensaciones que provocan esas tensiones y la manera de reducirlas y llegar así al estado de relajación.
·El entrenamiento autógeno: es el método con el que las personas deben aprender a provocarse diferentes sensaciones y conseguir por ellos mismos el estado de relajación.

3. Otros principios y consideraciones:
3.1. Progresión:
Significa incrementar de manera progresiva la frecuencia, la intensidad o el tiempo de los ejercicios. El incremento debe ser moderado y posteriormente mantenido, dando días para que las estructuras y los músculos se recuperen del esfuerzo y se adapten a ese tipo de estímulo.

3.2. Variedad:
Cuanto más variadas sean las actividades más variados serán los efectos que estos generen sobre el organismo. Son necesarias las actividades de resistencia aeróbica, pero también las de fortalecimiento muscular, y si también practicamos actividades rítmicas nos estamos beneficiando de las características de ese tipo de ejercicio también.

3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica:
Debe comenzar con el calentamiento, posteriormente se realizará la actividad principal. Para finalizar debemos recuperar progresivamente tanto la temperatura, como la frecuencia cardiaca y respiratoria, disminuyendo la intensidad del ejercicio poco a poco. Son fundamentales los estiramientos, sobre todo de los músculos que han trabajado y para concluir la relajación.
Siempre se realizarán antes los trabajos de fuerza que implique una intensidad considerable y aquellos aprendizajes de movimientos concretos que requieren cierta técnica. Los trabajos de velocidad también deberían realizarse antes que las actividades de resistencia.

3.4. Periodos que componen un programa:
Al planificar un programa de actividad saludable debemos pensar en tres periodos o etapas:
-Inicial: puede durar de 4 a 6 semanas, variará si el nivel de condición física es bajo o alto y la edad.
-De mejora: la intensidad en los ejercicios se incrementará dentro del rango recomendado (60-90%).
-De mantenimiento: consiste en mantener el estado alcanzado, no perder las mejoras en los diferentes sistemas y aparatos del organismo.
Los programas de entrenamiento constan de periodos o ciclos de una duración y con unos objetivos muy concretos:
-Macrociclo: es un periodo relativamente largo, puede durar uno o varios meses.
-Mesociclo: son ciclos de menos duración contenidos en el macrociclo, pueden durar un par de semanas o varios meses.
-Microciclo: es el conjunto de sesiones de una semana.
Podemos decir que al diseñar un programa de actividades físicas saludables, los objetivos serán siempre el bienestar y la mejora o el mantenimiento de los componentes de la condición física saludable.

Autoevaluación

1. El principio de adaptación biológica supone:
a) Que el organismo, después de unas sesiones de práctica de ejercicios, va perdiendo reservas que ya no podrá recuperar. Falso.
b) Que el organismo se fortalece como respuesta al ejercicio y mejora las reservas necesarias para afrontar nuevamente los esfuerzos. Verdadero.
c) Que el organismo, en las horas de descanso, recupera el equilibrio perdido por el esfuerzo del ejercicio realizado. Verdadero.

2. Al planificar la actividad física saludable buscamos:
a) Que la actividad nos resulte placentera, aunque la realicemos a una intensidad moderada. Verdadero.
b) Que el entrenamiento nos permita alcanzar el máximo rendimiento. Falso.
c) Que las actividades realizadas no supongan un riesgo para la salud. Verdadero.

3. Al realizar ejercicio saludable la intensidad…
a) Deberá ser entre el 55-90 por ciento de la capacidad máxima. Verdadero.
b) Deberá ser por encima del 80 por ciento de la capacidad máxima, de lo contrario no se conseguirán mejoras. Falso.
c) Deberá calcularse de forma estimada, restando a 440 la edad. Falso.

4. Refiriéndose al tiempo y la frecuencia al realizar actividad física, diremos que:
a) Al realizar actividad aeróbica bastan 15 minutos tres veces por semana. Falso.
b) Dependerá de la edad y el nivel de condición física de la persona. Verdadero.
c) Al realizar ejercicios de fuerza muscular es conveniente empezar con una o dos series de 10-12 repeticiones para aumentar con el tiempo a tres series. Verdadero.

5. Las actividades acuáticas son recomendadas para la salud porque:
a) Tienen un sentido lúdico y recreativo. Verdadero.
b) En el medio acuático disminuye la presión hidrostática, mejorando la circulación de retorno. Falso.
c) La hipogravidez, evita los problemas en articulaciones. Verdadero.

6. La hipogravidez implica que:
a) El impacto contra el suelo de la piscina es menor. Verdadero.
b) Aumenta el tono muscular, dificultando la relajación. Falso.
c) Los que se recuperan de una lesión ven facilitados sus movimientos. Verdadero.

7. El patinaje puede ser una actividad física saludable ya que…
a) Representa una alternativa a las actividades practicadas en espacios cerrados. Verdadero.
b) Supone un considerable consumo de energía. Verdadero.
c) Permite un armonioso desarrollo tanto de brazos como de piernas. Falso.

8. Teniendo en cuenta diferentes consideraciones para el diseño de un programa de actividad física y salud podemos decir que:
a) Se deben procurar los ejercicios repetitivos, de esta forma trabajarán siempre los mismos grupos musculares. Falso.
b) Los ejercicios que requieran más intensidad como los de fortalecimiento muscular se trabajarán antes que los de resistencia, dentro de la misma sesión. Verdadero.
c) El aumento de la intensidad o duración de los ejercicios debe ser progresivo, dejando tiempo suficiente al organismo para que se adapte a la nueva situación. Verdadero.

9. En general podemos decir que la actividad más recomendada para la salud es:
a) La actividad aeróbica ya que mantiene limpias y flexibles las arterias evitando que se adhieran sustancias como el colesterol y los triglicéridos. Verdadero.
b) Los ejercicios de fuerza máxima, ya que van a mantener la presión arterial elevada. Falso.
c) Los ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares encargados de mantener la postura. Verdadero.